本書以認知行為療法（CBT）為基礎。作者先回顧它的來歷：二十世紀前半，精神醫學由佛洛伊德的精神分析主導，認為心理問題來自被壓抑的童年慾望，治療往往需要好幾年、密集地探索潛意識。

到了 1950 年代，有兩位先驅改變了方向。艾利斯 (Albert Ellis) 不滿精神分析進展緩慢，在 1960 年代初提出理性治療（後來發展為理情治療），主張人是被自己不合理的想法弄得心煩意亂，所以治療的重點是教人挑戰扭曲的想法。貝克 (Aaron Beck) 在研究憂鬱症時也有類似的發現：憂鬱的人有一套扭曲的思考模式，根源於童年形成的「基模」，例如「我比不上別人」「人是不能信任的」，這些核心信念像模板一樣，影響我們怎麼解讀經驗。

兩人共同的洞見是：改變想法，就能改變感受。這讓治療變得更快、也更實際。作者也強調，CBT 不等於「正向思考」：重複唸自己根本不相信的肯定句沒有用，CBT 追求的是有證據支持、實際而平衡的想法。

艾利斯的 ABC 模型：

• A（觸發事件）：發生了什麼事
• B（信念）：我們對這件事的想法和解讀
• C（結果）：因此產生的情緒和行為

我們常把 C 怪到 A 頭上，但真正決定感受的是 B。書中的例子是赴約快遲到了：讓人焦慮的不是遲到本身，而是背後的信念，例如「我一定要準時」「遲到別人就不會喜歡我」「後果會很嚴重」。這些僵硬的信念帶來緊繃，甚至讓人開快車。

接著是 D（駁斥）：告訴自己「根據經驗，我通常能準時，或只晚一點；就算遲到，後果也沒那麼嚴重」。情緒就會從難以承受的焦慮，降為可以處理的擔心。

• 想法影響情緒：朋友沒回訊息，解讀成被拒絕就會受傷；解讀成對方在忙，就不會在意
• 情緒影響想法：生氣時只看見不公平，憂鬱時把中性的事想得很負面，焦慮時到處都是威脅
• 行為影響情緒和想法：打電話給朋友、運動、完成一件事，能直接提振心情；反過來，一直逃避社交，會強化「我不討人喜歡」的信念，而主動聯絡別人則能推翻它

作者區分想法和信念：想法來來去去、數量很多，通常可以意識到；信念則是穩定、多半在潛意識裡的假設。例如差點被別的車撞到，冒出「白痴！」的念頭，底下的信念是「別人應該永遠守規矩」。這種「應該」帶來憤怒；如果只是「希望別人守規矩」，就只會有點不爽。

思考模式的來源包括：嬰兒時期與父母的連結、童年從父母、老師和同儕那裡聽到的訊息，以及天生的氣質。有些人天生對威脅或變化比較敏感，更容易焦慮、憂鬱或生氣。但作者強調，生理不是命運：就像有心臟病家族史的人可以靠飲食和運動降低風險，容易焦慮的人也能透過 CBT 練出韌性。

艾利斯觀察到，人天生就容易往不合理、自我挫敗的方向想。這些信念會引發不恰當的憤怒、挫折、焦慮、憂鬱和無價值感，也會促成拖延、逃避、攻擊和忽略健康等行為。

• 「應該」的暴政：借用心理學家荷妮 (Karen Horney) 的說法，堅持事情「應該」或「必須」怎樣，一旦現實不如預期，就會陷入痛苦。快樂的人共同的特點是思考有彈性：追求重視的目標，但接受無法控制的事；偏好某種結果，卻不強求
• 糟糕化：把生活中的負面情況誇大成可怕、無法承受的災難
• 過度類化：一次失敗，就認定自己永遠都會失敗
• 個人化：把不屬於自己的責任攬在身上，覺得都是自己的錯
• 貼標籤：用一個負面標籤定義自己或別人

作者也說明，CBT 並不是要消除所有不舒服的情緒。失去時難過、失敗時失望、傷了人感到後悔，都是健康的反應；要處理的是強度或時間不恰當的情緒。目標是感到後悔而不是被罪惡感壓垮，擔心而不是焦慮到癱瘓。書中的例子是一位喪妻的男士：他為妻子哀傷是自然的，但同時責怪自己不是好丈夫、又怪罪醫生，這些想法只帶來多餘的折磨。

認出扭曲的想法之後，書中提供幾種挑戰方法：

• 思考紀錄：寫下情境、自動冒出的想法、情緒，以及支持和反對它的證據
• 邏輯駁斥與蘇格拉底式提問：問自己「有什麼證據？」「還有別的解釋嗎？」「最壞會怎樣？我能承受嗎？」
• 去災難化：把事情放回合理的比例
• 行為駁斥：用實際行動去測試負面信念，看看它是否成立

行為策略包括：面對害怕情境的暴露練習、放鬆練習、解決問題、設定目標、果斷溝通，以及安排活動。第三版還新增了正念一章：帶著開放的態度觀察當下的呼吸、念頭、情緒和身體感覺，把念頭看成心裡的事件，而不是絕對的真理。

本書後半把這些方法逐一應用在具體困擾上，各章依序是：克服挫折、處理憤怒、面對焦慮、維持自尊、從憂鬱中復原、掌握自己的人生、有效溝通，以及活得快樂。每一章都附有案例、摘要和練習，書末附練習的參考解答。

在溝通一章，作者提到，採取和解的態度，不但能提高得到自己想要結果的機會，也能減少衝突帶來的壓力。

關於憂鬱，作者也談到如何預防復發：把這些技巧變成日常習慣，在情緒再度來襲時，能更快察覺並重新調整。全書的核心，正如作者引用心理學家威廉・詹姆斯的話：人可以藉由改變心態，改變自己的人生。