沃克說，每一種被研究過的動物都會睡覺，這表示睡眠在演化上一定極其重要：睡覺時無法覓食、無法求偶、容易被攻擊，如果沒有關鍵的好處，它早就被淘汰了。

他指出，成年人每晚需要大約七到九小時的睡眠；而在許多已開發國家，有相當比例的成年人長期睡不到這個時數。他說，睡眠不足的人往往低估自己的狀況，因為大腦在缺乏睡眠時，也失去了判斷自己表現有多差的能力。

決定我們什麼時候想睡的，有兩股力量。一是晝夜節律：大約二十四小時的生理時鐘，由褪黑激素等訊號告訴身體天黑了。二是睡眠壓力：清醒越久，腦中的腺苷累積越多，讓人越想睡。咖啡因之所以提神，就是因為它暫時阻擋了腺苷的作用；但咖啡因的半衰期大約五到六小時，下午喝的咖啡，到了晚上仍有不少留在體內。

睡眠分成兩大類：非快速動眼期（尤其是深層睡眠）與快速動眼期（也就是做夢最多的階段），整晚以大約九十分鐘為一個週期交替出現。前半夜深層睡眠較多，後半夜快速動眼期較多，所以少睡兩小時，失去的可能是一大部分的夢。

沃克的研究指出，睡眠對學習有兩個關鍵時機。學習前的睡眠，讓大腦準備好吸收新資訊，就像清空記憶體的收件匣；學習後的睡眠，則幫助把新記憶鞏固、儲存到長期記憶中。

因此，通宵讀書是很糟的策略：睡眠不足時，大腦負責記憶的海馬迴學習能力明顯下降。他也指出，熟練一項動作技能，例如彈琴或運動，也需要睡眠：睡一覺之後，技能往往比睡前更好。

隨著年紀增長，深層睡眠會減少，這可能和老年人的記憶衰退有關。他也提到研究顯示，長期睡眠不足與阿茲海默症的風險增加相關：深層睡眠時，大腦會清除與這種疾病有關的蛋白質。

他也談到小睡：白天短暫的午睡，同樣能幫助大腦恢復學習能力。在嬰兒與兒童身上，睡眠更是大腦發育的關鍵時期，大量的深層睡眠與快速動眼睡眠，正在協助建立神經連結。

沃克列出睡眠不足對身體的種種傷害。免疫系統：一晚只睡四小時，體內對抗癌細胞的自然殺手細胞活性就會大幅下降。心血管：長期睡眠不足與高血壓、心臟病風險升高有關；他也提到，每年春季日光節約時間開始、人們少睡一小時後，心臟病發作的人數會增加。

體重與代謝：睡不夠會打亂控制飢餓與飽足的荷爾蒙，讓人更想吃高熱量食物。情緒：睡眠不足時，大腦的情緒中樞杏仁核反應會變得更強烈，而負責控制的前額葉卻變弱，人更容易暴躁、焦慮。

他也特別提醒疲勞駕駛的危險：睡眠不足時的反應，和酒駕一樣危險，甚至會出現幾秒鐘的「微睡眠」。

他用一句很直接的話總結：睡得越短，壽命越短。他也提到，金氏世界紀錄早已不再接受挑戰「不睡覺最久」的紀錄，因為這對身體太危險。

本書第三部討論做夢。沃克認為，快速動眼期的夢至少有兩個功能。

第一是夜間的情緒療癒：做夢時，大腦中與壓力有關的化學物質處於最低狀態，大腦能在比較安全的狀態下重新處理白天的情緒經驗，讓痛苦的記憶「脫去」強烈的情緒。他提到，創傷後壓力症候群的患者，常常無法完成這個過程。

第二是創意：夢就像一個虛擬實境，大腦會把看似無關的資訊連結在一起，產生新的想法。他舉例說，門得列夫在夢中看見元素週期表的排列。研究也發現，經過快速動眼期睡眠後，人們解決需要創意的問題的能力會提升。

他也說，有些人能在夢中清楚知道自己正在做夢，也就是「清醒夢」，這是研究意識的有趣窗口。

第四部談睡眠障礙，例如失眠、猝睡症與致命性家族失眠症等。沃克特別提醒，許多安眠藥帶來的並不是自然的睡眠，而比較像鎮靜；它們可能讓人第二天昏沉，也不能帶來真正睡眠的好處。

對於慢性失眠，他推薦的是失眠認知行為治療：透過調整作息與想法，例如固定起床時間、只有想睡才上床、睡不著就離開床鋪等，逐步重建健康的睡眠。

他也談到現代生活對睡眠的影響：晚上的人工照明，特別是手機與螢幕的藍光，會抑制褪黑激素、延後入睡時間；酒精雖然讓人比較快睡著，卻會打斷睡眠、壓抑快速動眼期。

他也提到，隨著年紀增長，人的睡眠會變淺、變零碎，這並不代表老年人需要的睡眠比較少，而是他們獲得好睡眠的能力下降了。

沃克說，缺乏睡眠已經成為全球的流行病。他批評許多社會制度不重視睡眠：學校太早上課，讓生理時鐘本來就比較晚的青少年長期睡眠不足；醫院讓住院醫師長時間值班；企業把少睡當成努力的象徵。

他也提到運動員、太空人等專業領域如何受睡眠影響：睡得好的運動員，表現與受傷率都有明顯差異。

書末附有健康睡眠的十二項守則，包括：每天固定時間上床與起床；運動但不要太接近睡前；避免下午以後攝取咖啡因與尼古丁；睡前不喝酒；晚上不要吃太多、喝太多；臥室保持涼爽、黑暗、沒有電子產品；睡前放鬆；睡不著時不要躺在床上焦慮。他的結論是：與其把睡眠當成可以犧牲的時間，不如把它當成最好的投資；睡眠不是奢侈品，而是我們每天能為健康做的最重要的一件事。

本書出版後也引起一些討論：有研究者指出，書中部分數據與說法有誇大或引用不夠精確之處。讀者可以把它看成一本熱情推廣睡眠重要性的科普書，同時對個別數字保持查證的態度。