本书是作者的自传式随笔，用一段段人生故事和老师的教导，串起他在森林寺院修行17年学到的智慧。

1. 八岁那年的「回家」经验：持续觉察

8岁时在祖父母位于瑞典小岛的家，他盯著窗台上的烤面包机，脑中的杂音突然全部停止，周遭的一切都闪著光，时间仿佛静止。胸口涌起一股温暖（后来他才知道那是感恩），心里浮现一句话：「欢迎回家。」这种临在的感觉，成了他一生追寻的东西。

2. 辞去外商财务主管：成功不等于快乐

• 26岁成为瑞典企业在西班牙子公司最年轻的财务主管，却常常焦虑，只能靠意志力硬撑出热情
• 读了《禅与摩托车维修的艺术》后开始打坐，某次冥想结束时，心里清楚冒出一个念头：「该往前走了。」他几乎没有犹豫就决定辞职
• 之后他洗过碗、当过危机咨询志工、读了一年文学，也在联合国担任经济学家，并在东南亚和喜马拉雅山区长途背包旅行

之后他在泰国东北部的国际森林寺院出家，得到法名「纳提科」（Natthiko），意思是「在智慧中成长的人」。

3. 多呼吸，少思考

• 我有念头，但我的每个念头不代表我：念头本身不是问题，自动、漫不经心地认同每个念头，才是问题
• 作者鼓励用「呼吸」、「松开手掌」这类身体动作，取代「正面思考」

水瓶呼吸法：想像自己是一个水瓶，吸气时，水位从瓶底慢慢升高；吐气时，瓶中的水位跟著下降。一边呼吸，一边温柔地跟自己的身体对话。

4. 森林寺院的日常

• 凌晨3点半起床集体禅修（他一开始常常打瞌睡）
• 每天只吃一餐，食物来自村民布施
• 劳动、禅修，严守比丘227条戒律，其中最重的是四条重戒：偷盗、性交、杀人、大妄语
• 进出殿堂都要向佛像顶礼三拜：一开始觉得太频繁，后来发现额头一次次碰地，让那个一直在喊「应该、不应该」的小我（Small Self）慢慢安静下来

修行17年，作者说他最珍贵的收获是：「我不再相信自己的每个念头。」他把这称为自己的超能力。

• 念头不请自来：心就像一座「内在的猴子马戏团」，只有死人的心才会真正安静。我们无法选择脑中冒出什么念头，但可以选择要不要相信它
• 念头不等于事实：愤怒、焦虑、担忧会让念头越滚越大，跟念头保持一点距离，才有自由
• 理性是工具，不是主人：阿姜查（Ajahn Chah）把智力比喻为丛林刀，一直挥就会变钝，需要时才拔出来，平常收在刀鞘里才会保持锋利
• 让直觉说话：在理性之外，还有一种静下来才听得见的「智慧」。作者引用爱因斯坦的话：直觉是神圣的礼物，理性是忠实的仆人，但社会只尊崇仆人

佛陀的三个礼物

1. 有意识的呼吸：当悲痛、焦虑、孤独感来袭时，选择有意识地呼吸，让注意力停留在自己的身体上，而不是相信大脑丢给我的每个念头。作者和自己达成一项协议：从现在开始，指引我方向的星光，就是成为可以与自己更自在相处的人、一个欣然做自己的人、一个不会总是被自己念头支配的人。有一天，甚至可以成为自己的好朋友。
2. 放弃时露出温暖的微笑：告诉自己：「好好睡吧！你已经有很大的进步了。也许明天早上你就会感觉不一样。」
3. 选择留意的目标：事情变得极为艰难时，引导自己的注意力，选择要把心放在哪里

原始的纯净

佛教认为人的本性原本是纯净的，愤怒和犯错只是外面的一层壳，不是我们的本质。所以不必因为一个念头或一次失误，就认定自己是坏人。

谦虚的重要

知识对自己所知的一切感到骄傲，智慧在自己不知道的一切面前谦虚。

自愿的心理痛苦

• 人类经历的大多数心理痛苦，都是自愿、自己造成的，而最痛苦的念头，就是「应该」
• 幸福的形式，其特质在于「无」，而不是「有」

放手，但接受自己常常做不到

作者提倡用「张开的手」而不是「紧握的拳头」面对人生：少一点控制，多一点信任。他也坦白，就算是森林僧人，九成的时候放手也会失败，所以不需要苛责自己。

要摆脱那些让我们受伤、委屈、无用、孤独、恐惧、悲伤、愤怒的念头，唯一的方法是放掉，即使它们是对的。我们最难放下的念头，到头来往往对自己的伤害最大。

作者也提醒：混乱或许会让你不安，但秩序会让你置于死地。

书中有个寓言：一个登山者挂在悬崖边，抓著一棵小树快撑不住，上帝现身说愿意帮他，指示只有一句「放手」，登山者却问：「还有别人可以问吗？」——我们就是这么抗拒放下自己紧抓的想法。

某天近午夜的禅修，住持阿姜贾亚萨罗（Ajahn Jayasaro）走上讲座说：「今晚教你们一句魔法咒语。」在不谈神秘主义的森林传统里，这句开场让所有人都吓了一跳。

用法：当冲突出现、关系快要破裂时，真诚地在心里对自己说三次——「我可能错了。我可能错了。我可能错了。」

• 它让「我是对的」这个最有毒的念头松动，打开对话的空间
• 阿姜查曾说，西方弟子通往觉悟最大的障碍就是「意见」
• 另一位老师阿姜苏奇多（Ajahn Sucitto）提醒：「正确」从来都不是重点
• 作者发现，年纪越大，「有意见」对他就越不重要

作者也不装圣人：多年后他和妻子伊丽莎白在早餐时吵架，妻子提醒他「现在不就是用那句话的时候吗？」他却孩子气地回答：「不，我要用另一句——妳可能错了。」

1. 喜欢他们本来的样子

寺院是全年无休的团体生活，室友不能自己选。作者发现，不断评判别人只会耗尽自己、加深冲突；解方是学会喜欢他人原本的模样，而不是期待对方改变。寺院里把这比喻为一堆粗糙的石头放在一起，彼此摩擦久了，每一颗都变得圆润光亮。

2. 「我会知道」

书中有个僧人在没有任何人会发现的情况下，仍拒绝违反戒律，他的理由只有一句：「我会知道。」道德不是为了别人的认可，而是为了问心无愧。

3. 为奇迹留点空间

出家10年后，作者成为可以带领弟子的「阿姜」（Ajahn，老师），第一次主持闭关时，他又开始焦虑地想掌控一切。比丘尼阿姜塔尼雅（Ajahn Thaniya）提醒他：「纳提科，别忘了为奇迹留点空间。」回头看，人生最美好的经历几乎都不在计划里，抓得太紧，反而什么都抓不住。

在你需要知道的时候，就会知道，你需要知道的事。

出家17年后，作者渴望体验爱情与世俗生活，决定还俗回到瑞典。原以为会以智者之姿回归，现实却是找不到工作、失业补助被拒，陷入长达一年多的忧郁，觉得自己是全瑞典最失败的人。

• 他靠禅修把注意力从灾难化的念头拉回呼吸，一次次认出「这些念头不是真的」
• 一位朋友对他说：「这也会过去。」（This too shall pass）后来果然如此：演讲邀约陆续出现，他也遇见了妻子伊丽莎白
• 这句话来自古代波斯国王的寓言，伊丽莎白甚至要求把它刻在两人的婚戒上

就从自己开始

佛陀区分出四种神圣的心境，叫做「四无量心」，也称「梵住」，意思是天神「梵天」的住处。四种心境分别是「慈」、「悲」、「喜」、「舍」（平静，equanimity）。要怎么前往这四种心境？需要从自己开始。

• 如果无法自我慈悲，对他人的慈悲就永远有缺漏
• 不论成功或失败，我们都值得被温柔对待：成为自己的朋友，用对待好朋友的耐心和语气跟自己说话
• 面对伤痛，我们应该走到那个受伤的地方，尽自己所能地用更多的慈悲和理解看待自己，而不是责备自己「我不应该……」

无常的两面：一切都不会持久，这是坏消息，也是好消息。痛苦终会过去，美好的时刻也一样会过去，所以更要珍惜当下。

2018年，作者确诊渐冻症（ALS），医生预估只剩3到5年。开车回家的路上，想到无法陪伴伊丽莎白变老而悲伤不已。这时，他内心那个熟悉的声音浮现：感谢一路以来能诚实、正直地生活，没有做过无法原谅的事；死亡不需要害怕，他已经把三辈子的经历浓缩在这一生里，这是一场精采的冒险；你已经准备好了。

• 他用树叶比喻生命：有些叶子挂到枯黄才落下，有些还是绿的就掉了，生命本来就无法预测
• 他写信给自己的身体，感谢它，也承诺尊重它的极限
• 他为自己办了60岁生日暨告别聚会，2022年1月17日在亲人陪伴下平静离世

生命终点前的智慧

1. 成为你在世界上最想见到的样子：宇宙会回应我们言行背后的意图，我们发出的东西，最终会回到自己身上。我们看到的世界不是它本来的样子，而是我们自己的样子
2. 你遇见的每个人，都在进行一场战斗，而你对此一无所知：与人为善，永远如此
3. 宽恕是通往自由的关键：让自己和已经发生的事和解，不是为了成为伟大的人，而是保护自己的心理健康，选择要用什么感觉填满自己的内心。不过，劝人放下这种事，只能拿来劝自己，劝一个怒气冲天的人放下，不会有好结果。泰国僧人说：「怒气会升起，但它什么都无法占据。」
4. 最珍贵的珠宝：印度有句谚语，神把最珍贵的珠宝，藏在祂知道你永远不会去找的地方——你的口袋

全书留给读者的五个提醒

1. 不要相信你的每个念头：念头来了，看著它，但不必照单全收
2. 我可能错了：起冲突时，真诚地对自己说三次
3. 喜欢他人原本的模样：放下想改变别人的念头
4. 为奇迹留点空间：计划可以做，但别把人生抓得太紧
5. 这也会过去：痛苦会过去，美好也会，所以珍惜此刻