作者开宗明义地问：你为什么还没有成功？他的答案是：因为掌控不了情绪。很多人明明很努力、很勤奋，却在某个关键时刻没控制好情绪，让别人误解自己、觉得自己脾气不好，之前的付出也跟著付诸流水。

全书共六个部分、三十多篇短文，从思维模式、沟通方式、赢得尊重、压力管理、自我激励到心理自助，一步步说明怎么提升掌控情绪的能力。每一篇都可以单独阅读，适合遇到具体困扰时翻开对应的章节。

很多情绪问题，源头是思考习惯。第一部处理六种常见的消极思维：

• 戒掉完美主义：完美主义常伴随过度的自我批评，带来拖延、低效率和焦虑。作者引用「完成比完美更重要」的观念，建议把失败看成回馈，并且每天只列出三件最重要的事
• 摆脱僵固式思维：作者认为，比玻璃心更可怕的，是僵固式的思维方式；改掉一遇挫折就否定自己的习惯
• 别让「可是」毁掉野心：太多的「可是」，会让人在还没开始前就先放弃
• 看见独处的价值：孤独不只是寂寞，也能让心灵恢复活力
• 建立自信：透过累积一次次小的成功经验来提升自信
• 辨识自动负面思考：书中整理出六种会自动冒出的负面念头，学会辨识并化解它们

面对别人频繁的否定，书中提出五个步骤：

1. 接纳对方：明白否定你的人有他自己的行为模式，不一定是针对你
2. 接纳自己：自己的价值由自己定义
3. 专注提升：把力气放在自己能控制的成长上
4. 展现实力：好东西也需要让人看见，适当展示自己的成果
5. 给予肯定：主动肯定对方，运用互惠原则改变关系

这一部也谈到：别人对你大吼大叫时，怎么用高情商的方式回应；如何练习非暴力沟通；朋友难过时怎么安慰才真正有帮助；以及适度的自我揭露，如何帮助自己整理情绪、拉近与人的距离。

• 善良要带点锋芒：在善良与坚定之间取得平衡，好说话不等于没有原则
• 拒绝不合理的要求：学会说不，才能保护自己的时间和心力
• 适度表达愤怒：一味压抑并不健康，适当的愤怒是维护自己尊严的方式
• 理解差别待遇：别人用不同的态度对待不同的人，背后有它的原因；看懂了，就不必一直耿耿于怀
• 被讨厌的勇气：接受被讨厌的可能，不必讨好所有人
• 守住界限与原则：清楚的底线，才能让人在困难的互动中保持从容

作者先提醒，压力有两面：它不一定是敌人，换个角度看，也能成为前进的动力。接著把压力管理拆成几个面向：

• 目标管理：用三个步骤把大目标拆解成可执行的行动
• 时间管理：掌握几条基本法则，分清楚轻重缓急
• 精力管理：照顾体力与心力，而不只是管理时间
• 运动：身体动起来，能帮助调节情绪和压力
• 睡眠：失眠时怎么调整自己，让身心好好休息

• 在平凡的工作里找到意义：再普通的工作，也能找到让自己投入的理由
• 从枯燥的事情中获益：重复、乏味的任务，往往是累积实力的地方
• 温柔的坚持胜过激进的决定：比起一时冲动的大决心，循序渐进、能持续下去的小行动更有力量
• 养成好习惯：让行为变成自然而然的一部分
• 创造心流：找到全神贯注、忘记时间的状态
• 在努力和休息之间取得平衡：不让过度的企图心压垮自己

最后一部分是遇到情绪时可以立刻使用的自助方法：

• 化解愤怒的五个步骤
• 战胜焦虑的七种方法
• 森田疗法：面对低落情绪时，不和情绪对抗，带著情绪去做该做的事
• 改善低落情绪的六个方法
• 六个关键问题：情绪卡住时，用提问帮自己转换视角、找到解决方向
• 简单的冥想练习：让心安静下来，重新找回平衡

作者的核心讯息是：只有你能决定要不要生气，也只有你能让自己开心。掌控情绪不是压抑感受，而是不让一时的情绪替你做决定。