本书以认知行为疗法（CBT）为基础。作者先回顾它的来历：二十世纪前半，精神医学由佛洛伊德的精神分析主导，认为心理问题来自被压抑的童年欲望，治疗往往需要好几年、密集地探索潜意识。

到了 1950 年代，有两位先驱改变了方向。艾利斯 (Albert Ellis) 不满精神分析进展缓慢，在 1960 年代初提出理性治疗（后来发展为理情治疗），主张人是被自己不合理的想法弄得心烦意乱，所以治疗的重点是教人挑战扭曲的想法。贝克 (Aaron Beck) 在研究忧郁症时也有类似的发现：忧郁的人有一套扭曲的思考模式，根源于童年形成的「基模」，例如「我比不上别人」「人是不能信任的」，这些核心信念像模板一样，影响我们怎么解读经验。

两人共同的洞见是：改变想法，就能改变感受。这让治疗变得更快、也更实际。作者也强调，CBT 不等于「正向思考」：重复念自己根本不相信的肯定句没有用，CBT 追求的是有证据支持、实际而平衡的想法。

艾利斯的 ABC 模型：

• A（触发事件）：发生了什么事
• B（信念）：我们对这件事的想法和解读
• C（结果）：因此产生的情绪和行为

我们常把 C 怪到 A 头上，但真正决定感受的是 B。书中的例子是赴约快迟到了：让人焦虑的不是迟到本身，而是背后的信念，例如「我一定要准时」「迟到别人就不会喜欢我」「后果会很严重」。这些僵硬的信念带来紧绷，甚至让人开快车。

接著是 D（驳斥）：告诉自己「根据经验，我通常能准时，或只晚一点；就算迟到，后果也没那么严重」。情绪就会从难以承受的焦虑，降为可以处理的担心。

• 想法影响情绪：朋友没回讯息，解读成被拒绝就会受伤；解读成对方在忙，就不会在意
• 情绪影响想法：生气时只看见不公平，忧郁时把中性的事想得很负面，焦虑时到处都是威胁
• 行为影响情绪和想法：打电话给朋友、运动、完成一件事，能直接提振心情；反过来，一直逃避社交，会强化「我不讨人喜欢」的信念，而主动联络别人则能推翻它

作者区分想法和信念：想法来来去去、数量很多，通常可以意识到；信念则是稳定、多半在潜意识里的假设。例如差点被别的车撞到，冒出「白痴！」的念头，底下的信念是「别人应该永远守规矩」。这种「应该」带来愤怒；如果只是「希望别人守规矩」，就只会有点不爽。

思考模式的来源包括：婴儿时期与父母的连结、童年从父母、老师和同侪那里听到的讯息，以及天生的气质。有些人天生对威胁或变化比较敏感，更容易焦虑、忧郁或生气。但作者强调，生理不是命运：就像有心脏病家族史的人可以靠饮食和运动降低风险，容易焦虑的人也能透过 CBT 练出韧性。

艾利斯观察到，人天生就容易往不合理、自我挫败的方向想。这些信念会引发不恰当的愤怒、挫折、焦虑、忧郁和无价值感，也会促成拖延、逃避、攻击和忽略健康等行为。

• 「应该」的暴政：借用心理学家荷妮 (Karen Horney) 的说法，坚持事情「应该」或「必须」怎样，一旦现实不如预期，就会陷入痛苦。快乐的人共同的特点是思考有弹性：追求重视的目标，但接受无法控制的事；偏好某种结果，却不强求
• 糟糕化：把生活中的负面情况夸大成可怕、无法承受的灾难
• 过度类化：一次失败，就认定自己永远都会失败
• 个人化：把不属于自己的责任揽在身上，觉得都是自己的错
• 贴标签：用一个负面标签定义自己或别人

作者也说明，CBT 并不是要消除所有不舒服的情绪。失去时难过、失败时失望、伤了人感到后悔，都是健康的反应；要处理的是强度或时间不恰当的情绪。目标是感到后悔而不是被罪恶感压垮，担心而不是焦虑到瘫痪。书中的例子是一位丧妻的男士：他为妻子哀伤是自然的，但同时责怪自己不是好丈夫、又怪罪医生，这些想法只带来多余的折磨。

认出扭曲的想法之后，书中提供几种挑战方法：

• 思考纪录：写下情境、自动冒出的想法、情绪，以及支持和反对它的证据
• 逻辑驳斥与苏格拉底式提问：问自己「有什么证据？」「还有别的解释吗？」「最坏会怎样？我能承受吗？」
• 去灾难化：把事情放回合理的比例
• 行为驳斥：用实际行动去测试负面信念，看看它是否成立

行为策略包括：面对害怕情境的暴露练习、放松练习、解决问题、设定目标、果断沟通，以及安排活动。第三版还新增了正念一章：带著开放的态度观察当下的呼吸、念头、情绪和身体感觉，把念头看成心里的事件，而不是绝对的真理。

本书后半把这些方法逐一应用在具体困扰上，各章依序是：克服挫折、处理愤怒、面对焦虑、维持自尊、从忧郁中复原、掌握自己的人生、有效沟通，以及活得快乐。每一章都附有案例、摘要和练习，书末附练习的参考解答。

在沟通一章，作者提到，采取和解的态度，不但能提高得到自己想要结果的机会，也能减少冲突带来的压力。

关于忧郁，作者也谈到如何预防复发：把这些技巧变成日常习惯，在情绪再度来袭时，能更快察觉并重新调整。全书的核心，正如作者引用心理学家威廉・詹姆斯的话：人可以借由改变心态，改变自己的人生。