沃克说，每一种被研究过的动物都会睡觉，这表示睡眠在演化上一定极其重要：睡觉时无法觅食、无法求偶、容易被攻击，如果没有关键的好处，它早就被淘汰了。

他指出，成年人每晚需要大约七到九小时的睡眠；而在许多已开发国家，有相当比例的成年人长期睡不到这个时数。他说，睡眠不足的人往往低估自己的状况，因为大脑在缺乏睡眠时，也失去了判断自己表现有多差的能力。

决定我们什么时候想睡的，有两股力量。一是昼夜节律：大约二十四小时的生理时钟，由褪黑激素等讯号告诉身体天黑了。二是睡眠压力：清醒越久，脑中的腺苷累积越多，让人越想睡。咖啡因之所以提神，就是因为它暂时阻挡了腺苷的作用；但咖啡因的半衰期大约五到六小时，下午喝的咖啡，到了晚上仍有不少留在体内。

睡眠分成两大类：非快速动眼期（尤其是深层睡眠）与快速动眼期（也就是做梦最多的阶段），整晚以大约九十分钟为一个周期交替出现。前半夜深层睡眠较多，后半夜快速动眼期较多，所以少睡两小时，失去的可能是一大部分的梦。

沃克的研究指出，睡眠对学习有两个关键时机。学习前的睡眠，让大脑准备好吸收新资讯，就像清空记忆体的收件匣；学习后的睡眠，则帮助把新记忆巩固、储存到长期记忆中。

因此，通宵读书是很糟的策略：睡眠不足时，大脑负责记忆的海马回学习能力明显下降。他也指出，熟练一项动作技能，例如弹琴或运动，也需要睡眠：睡一觉之后，技能往往比睡前更好。

随著年纪增长，深层睡眠会减少，这可能和老年人的记忆衰退有关。他也提到研究显示，长期睡眠不足与阿兹海默症的风险增加相关：深层睡眠时，大脑会清除与这种疾病有关的蛋白质。

他也谈到小睡：白天短暂的午睡，同样能帮助大脑恢复学习能力。在婴儿与儿童身上，睡眠更是大脑发育的关键时期，大量的深层睡眠与快速动眼睡眠，正在协助建立神经连结。

沃克列出睡眠不足对身体的种种伤害。免疫系统：一晚只睡四小时，体内对抗癌细胞的自然杀手细胞活性就会大幅下降。心血管：长期睡眠不足与高血压、心脏病风险升高有关；他也提到，每年春季日光节约时间开始、人们少睡一小时后，心脏病发作的人数会增加。

体重与代谢：睡不够会打乱控制饥饿与饱足的荷尔蒙，让人更想吃高热量食物。情绪：睡眠不足时，大脑的情绪中枢杏仁核反应会变得更强烈，而负责控制的前额叶却变弱，人更容易暴躁、焦虑。

他也特别提醒疲劳驾驶的危险：睡眠不足时的反应，和酒驾一样危险，甚至会出现几秒钟的「微睡眠」。

他用一句很直接的话总结：睡得越短，寿命越短。他也提到，金氏世界纪录早已不再接受挑战「不睡觉最久」的纪录，因为这对身体太危险。

本书第三部讨论做梦。沃克认为，快速动眼期的梦至少有两个功能。

第一是夜间的情绪疗愈：做梦时，大脑中与压力有关的化学物质处于最低状态，大脑能在比较安全的状态下重新处理白天的情绪经验，让痛苦的记忆「脱去」强烈的情绪。他提到，创伤后压力症候群的患者，常常无法完成这个过程。

第二是创意：梦就像一个虚拟实境，大脑会把看似无关的资讯连结在一起，产生新的想法。他举例说，门得列夫在梦中看见元素周期表的排列。研究也发现，经过快速动眼期睡眠后，人们解决需要创意的问题的能力会提升。

他也说，有些人能在梦中清楚知道自己正在做梦，也就是「清醒梦」，这是研究意识的有趣窗口。

第四部谈睡眠障碍，例如失眠、猝睡症与致命性家族失眠症等。沃克特别提醒，许多安眠药带来的并不是自然的睡眠，而比较像镇静；它们可能让人第二天昏沉，也不能带来真正睡眠的好处。

对于慢性失眠，他推荐的是失眠认知行为治疗：透过调整作息与想法，例如固定起床时间、只有想睡才上床、睡不著就离开床铺等，逐步重建健康的睡眠。

他也谈到现代生活对睡眠的影响：晚上的人工照明，特别是手机与萤幕的蓝光，会抑制褪黑激素、延后入睡时间；酒精虽然让人比较快睡著，却会打断睡眠、压抑快速动眼期。

他也提到，随著年纪增长，人的睡眠会变浅、变零碎，这并不代表老年人需要的睡眠比较少，而是他们获得好睡眠的能力下降了。

沃克说，缺乏睡眠已经成为全球的流行病。他批评许多社会制度不重视睡眠：学校太早上课，让生理时钟本来就比较晚的青少年长期睡眠不足；医院让住院医师长时间值班；企业把少睡当成努力的象征。

他也提到运动员、太空人等专业领域如何受睡眠影响：睡得好的运动员，表现与受伤率都有明显差异。

书末附有健康睡眠的十二项守则，包括：每天固定时间上床与起床；运动但不要太接近睡前；避免下午以后摄取咖啡因与尼古丁；睡前不喝酒；晚上不要吃太多、喝太多；卧室保持凉爽、黑暗、没有电子产品；睡前放松；睡不著时不要躺在床上焦虑。他的结论是：与其把睡眠当成可以牺牲的时间，不如把它当成最好的投资；睡眠不是奢侈品，而是我们每天能为健康做的最重要的一件事。

本书出版后也引起一些讨论：有研究者指出，书中部分数据与说法有夸大或引用不够精确之处。读者可以把它看成一本热情推广睡眠重要性的科普书，同时对个别数字保持查证的态度。