阿提亚把医学分成三个阶段。医学 1.0 对付的是传染病；医学 2.0 是我们今天熟悉的医疗：等疾病出现了，再去治疗它；他提倡的医学 3.0，则是主动预防，在疾病发生之前很多年就开始处理。

他用一句话说明这种精神：修屋顶最好的时机，是在出太阳的时候。医学 3.0 也从「以证据为基础」转向「参考证据」，根据每个人的基因和身体数据，量身打造预防策略。

本书最重要的观念，是区分「寿命」和「健康寿命」。寿命是你活了多少年，健康寿命则是你在这些年里，身体和头脑还能好好运作、生活品质良好的时间。

作者的目标不是单纯让人多活几年，而是让人在最后的十年仍然有行动力、头脑清楚、能做自己想做的事。他提醒，许多人在生命最后一段时间其实是在慢慢衰退，而不是突然死亡。

作者把现代人主要的死因称为「四骑士」：心血管疾病、癌症、神经退化疾病，以及代谢功能失调。这些病不是突然发生，而是在身体里默默发展了好几十年。

关于心血管疾病，他认为比起一般常看的低密度胆固醇，载脂蛋白 B（apoB）是更好的风险指标，并主张尽早评估、尽早处理，而不是等到动脉已经出现明显的钙化。

对癌症，作者的策略是三管齐下：预防、更聪明的治疗，以及积极的早期筛检。他主张比一般建议更早开始做大肠镜等检查，也介绍透过血液侦测癌症的新技术，但同时提醒伪阳性可能带来的心理负担。

对阿兹海默症等神经退化疾病，他提到 APOE4 基因型和风险的关系，预防的重点包括代谢健康、血管健康、运动、睡眠，以及累积「认知储备」。他的一句话是：对心脏好的，对大脑也好。

作者特别强调代谢健康，因为它是其他三骑士共同的土壤。胰岛素升高就像煤矿里的金丝雀，往往比糖尿病早好几年出现。

书中引用的资料显示，胰岛素阻抗与癌症、阿兹海默症和心血管死亡风险大幅上升都有关联。他建议透过有氧运动、最大摄氧量训练和肌力训练，提升胰岛素敏感度、减少内脏脂肪。

作者说，运动是目前效果最强大的长寿药。在所有指标中，最大摄氧量（VO2 max）是预测全因死亡率最有力的指标之一，而它大约每十年下降一成，五十岁以后下降得更快。

他建议的运动包含几个部分：大量的「第二区」有氧运动，也就是还能讲话、但有点喘的强度，每周累积约三小时；每周一到两次的高强度间歇训练，提升最大摄氧量；还有肌力训练。他说：肌肉是长寿的器官。

书中提出几个简单的肌力目标，例如双手各提起体重一半的重量走一分钟以上，或是吊单杠吊两分钟。握力、离心收缩、拉的动作和髋关节铰链动作（例如硬举和深蹲）都是重点。

除了力量，作者也很重视稳定性：呼吸训练、脚趾控制、单脚平衡、肩胛的控制等。很多老年人的悲剧来自跌倒，而稳定性正是预防跌倒的基础。

作者提出一个很实用的方法，叫「百岁十项全能」：先想像自己一百岁时，还想做到哪十件事，例如提著购物袋走路、爬楼梯、把孙子抱起来、自己从地上站起来。

然后从终点往回推。因为五十岁以后肌肉每年大约流失 1.5%，你现在就必须存下足够的「体能存款」，到老了才有本钱花用。中年时练得越多，老年时越不容易衰弱。

作者不推崇任何一种万用饮食法，而是主张根据个人数据调整，例如利用连续血糖监测，观察自己吃了什么之后血糖怎么变化。

他特别强调蛋白质的重要，认为一般建议的摄取量太低，对想保住肌肉的中老年人来说不够；同时建议多摄取单元不饱和脂肪，例如橄榄油、酪梨，并吃足够的纤维、限制酒精。

作者把睡眠视为健康的基石，它同时保护认知功能与寿命。他提供的睡眠环境清单包括：房间保持全暗、温度凉爽、睡前两小时以上不看萤幕，以及每晚在床上待足够的时间。

他也提醒，酒精会让人想睡，但会破坏睡眠品质；睡不好甚至会让隔天的血糖明显升高。

书中列出作者认为值得每年追踪的指标，包括用双能量 X 光吸收仪（DEXA）扫描内脏脂肪、骨密度与肌肉量，检查 apoB、脂蛋白(a) 和 APOE 基因型，以及空腹胰岛素、葡萄糖耐受测试、三酸甘油酯与高密度胆固醇的比值等。

他也讨论了一些仍在研究中的方法，例如雷帕霉素可能的抗老化作用、正在进行中的二甲双胍长寿试验，以及经常使用干式三温暖与降低失智风险之间的关联。作者强调，这些都还需要更多证据，不能取代运动、饮食、睡眠与情绪这四大支柱。

最后一章是全书最个人的部分。作者坦承，他曾经非常在意身体数据，却忽略了自己的情绪状态与家庭关系。他后来接受治疗，才明白：如果生活过得很糟，长寿也没有意义。

他建议建立并维持人际连结，运用正念与行为技巧照顾心理健康，需要时就寻求治疗。他也引用「履历美德」与「悼词美德」的区别：我们追求的成就是写在履历上的，但真正让人生值得延长的，是别人在悼词里记得的品格。

全书最后回到一个根本的问题：我们为什么想活得更久？又是为了谁？本书出版后登上《纽约时报》畅销榜第一名，销量超过两百万册。作者说，他最初写出的是一份又长又技术性的稿子，后来和记者吉福德合作，才把复杂的医学观念改写成一般读者读得懂的样子。