作者写这本书的动机，来自他的奶奶。奶奶六十五岁时心脏病已经到了末期，做过多次绕道手术，只能坐轮椅，医生甚至说医学已经没有办法了。

后来她在电视上看到生活型态医学的先驱纳森・普里提金，便报名参加他的中心。普里提金研究世界各地的族群，发现以完整植物为主、几乎不吃动物性与加工食品的社群，心脏病、高血压和高胆固醇的比例远低于美国人。

透过饮食和有人指导的运动，奶奶从走路会胸痛，进步到每天能走十英里，之后又多活了三十一年。这段经历让作者决定学医，并开始质疑现代医疗的局限。

作者指出，美国前十五大死因每年夺走约一百六十万人的生命，但很多死亡其实是可以避免的。多数医生擅长处理急性病症，却不擅长预防慢性病，而饮食正是慢性病最主要的推手。

他引用研究主张，生活方式占了慢性病风险的大部分，书中说高达 78%。他推荐的是「以完整植物为主」的饮食：尽量少吃肉、蛋、乳制品和加工垃圾食物，多吃完整、未加工的植物性食物。

作者也提到一个简单的结论：只要做到四件事，不抽烟、不肥胖、每天运动半小时、吃得更健康，就能大幅预防慢性病。他还分析了著名的降血压饮食 DASH，认为设计者其实知道纯素对高血压更好，却为了让一般人比较能接受，而保留了动物性食物，作者认为官方建议常常给的是「实际」而非「理想」的建议。

本书分成两部分。第一部分共十五章，每章对应美国的一个主要死因，整理同侪审查的科学研究，说明哪些食物有助于预防、哪些应该避免。

第二部分则介绍作者每天自己也在实践的「每日十二清单」，把研究结果变成可以执行的饮食习惯。后来的修订版也加入了新冠肺炎、大麻、空气污染与癌症筛检等新议题。

在心脏病方面，作者主张多吃水果、蔬菜、全谷类和豆类，减少加工食品和饱和脂肪。他特别强调，饮食不只能让疾病停下来，甚至有机会让动脉里的斑块逆转。

高血压一章则谈到一氧化氮、钾和盐，推荐甜菜根和深绿色叶菜等食物。书中引用的研究指出，纯素者罹患高血压的风险比吃肉的人低约七成五。

对呼吸道疾病，作者除了强调戒烟、减少环境毒素，也建议多吃具有抗发炎作用的食物。

谈到大脑与认知退化，他推荐富含抗氧化物的食物，例如绿色蔬菜和莓果，并搭配运动和动脑。

在肠道相关的癌症方面，作者建议避免加工肉品和过多的动物性食品，多吃水果、蔬菜、豆类与膳食纤维。

对于感染，他认为关键在于强健的免疫系统，而以植物为主、营养密度高的饮食，有助于支撑免疫力。

第二型糖尿病一章中，作者说明饮食如何影响胰岛素阻抗与肥胖，也引出全书最核心的工具「每日十二清单」。

他引用研究指出，原本吃素的人恢复吃肉之后，心脏病、中风和糖尿病的风险都大幅上升，作者用这些数据强调饮食选择的长期影响。

作者整理了多种癌症与饮食的关联。在乳癌方面，他推荐黄豆制品和亚麻籽；书中引用的研究指出，吃较多完整植物性食物的女性，罹患乳癌的机率大幅降低。

对血液相关的癌症，他提到绿色蔬菜、大蒜和亚麻籽；对妇科癌症，他强调十字花科蔬菜，例如花椰菜、高丽菜。前列腺癌一章同样谈到亚麻籽等食物可能的保护作用。

肾脏病一章说明植物性饮食如何减轻肾脏的负担。肝脏病一章则谈肝硬化和脂肪肝，主张透过营养调整和减少饮酒来保护肝脏。

对帕金森氏症，作者认为富含抗氧化物、具抗发炎效果的饮食，可能有一定的保护作用。

十五大死因的最后一章很特别，谈的是「医源性」死亡，也就是医疗行为本身造成的伤害，例如药物副作用和不必要的处置。

作者借此提醒，最好的医疗有时是不需要医疗：如果能靠生活方式避免生病，就能减少暴露在医疗风险中的机会。他也强调病人需要被好好教育，才能为自己做出更好的决定。

第二部分的「每日十二清单」，是作者把研究化为日常行动的工具。清单建议每天吃到：三份豆类、一份莓果、三份其他水果、一份十字花科蔬菜、两份绿色叶菜、两份其他蔬菜，再加上亚麻籽、坚果、香料（特别是姜黄搭配胡椒）、全谷类、足够的饮水，以及每天运动。

这份清单不是严格的禁令，而是一个每天打勾的提醒，让人自然把更多植物性食物放进一日三餐。

清单里还包括每天约一份坚果与种子、一份香草与香料、三份全谷类、约六十盎司的饮水，运动则建议每天中等强度九十分钟或高强度四十分钟。

为了让选择更简单，作者提出「红绿灯」分类：绿灯是未加工的植物性食物，可以放心多吃；黄灯是加工过的植物性食物，或未加工的动物性食物，要适量；红灯则是高度加工的食物，应该尽量少吃。

这种分法让人不必记住复杂的营养数字，在超市或餐厅也能快速判断。

有人担心营养丰富的食物比较贵。作者承认，如果以每单位热量计算，蔬果确实比较贵；但如果以每块钱能买到的营养来算，蔬菜提供的营养是加工食品的数倍，长期来看反而是划算的健康投资。

这本书引用了大量研究，论点也很鲜明，主张以植物为主的饮食。读者在参考书中建议时，可以把它当作调整饮食的方向，并依照自己的身体状况与医师讨论，特别是有慢性病或正在服药的人。

无论是否完全照做，书中「多吃完整的蔬果、豆类与全谷，少吃加工食品」的大原则，是许多人都能从今天开始尝试的改变。

美国骨科医学会刊物的书评者很推荐这本书，但也指出它缺少对「吃饭的社交意义」的讨论：书中建议少上餐厅以避免高钠，可能让人减少和亲友共餐，而共餐本身对健康也有好处。她认为完全改成植物性饮食对许多人并不容易，但即使只做部分改变，也能带来显著的好处。