Автор считает, что большинство людей не получает результата не из-за недостатка усилий, а из-за ложных представлений. Он перечисляет распространённые мифы и опровергает их, например:

• Постоянно менять упражнения, чтобы «запутать» мышцы: мышцы растут от постепенного увеличения веса, а не от новизны.
• Много повторений с лёгким весом делают тело «рельефным»: рельеф — это достаточная мышечная масса плюс достаточно низкий процент жира.
• Чтобы похудеть, нужно есть «чистую» еду: изменение веса определяется прежде всего общей калорийностью; качество еды влияет на здоровье и сытость.
• Дробное питание разгоняет метаболизм: число приёмов пищи почти не влияет на обмен веществ, так что выбирайте то, чего сможете придерживаться.
• Тренировка определённой зоны сжигает жир в ней: локального жиросжигания нет; жир уходит по всему телу.
• Для сжигания жира нужно много кардио: кардио помогает, но главный двигатель жиросжигания — питание.

Автор называет три фактора роста мышц: прогрессивную нагрузку напряжением, мышечные повреждения и метаболический стресс. Важнее всего первый: со временем постоянно увеличивать вес, с которым работают мышцы.

Поэтому его программа строится на:

• Тяжёлых базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, жиме над головой и подобных, которые нагружают сразу несколько групп мышц.
• Меньшем числе повторений (около 4–6) с весом примерно 80–85% от разового максимума (1RM).
• Достаточном отдыхе между подходами (около 3 минут для тяжёлых подходов), чтобы каждый подход выполнялся качественно.
• Когда целевое число повторений с весом достигнуто, увеличивайте вес и продолжайте записывать прогресс.

Автор подчёркивает «энергетический баланс»: ешьте больше калорий, чем тратите, — набираете вес; меньше — худеете. Поэтому первый шаг — примерно оценить суточный расход калорий и затем подстроиться под цель:

• Сушка: ешьте примерно на 20–25% меньше, чем тратите, — достаточно быстро и без большой потери мышц.
• Чистый набор массы: ешьте примерно на 10% больше, чтобы не набрать сразу слишком много жира.
• Распределение макронутриентов: белок около 30–40% суточных калорий, углеводы 30–50%, жиры 20–30%. Белок держат высоким для восстановления и сохранения мышц, а углеводы поддерживают результаты на тренировках.

Он советует какое-то время записывать питание, а когда появится чутьё, корректировать гибче.

Автор делит цели большинства людей на три фазы: сушка, чистый набор и поддержание. При высоком проценте жира стоит начать с сушки; достаточно стройные могут переходить к чистому набору.

Он также напоминает через некоторое время планировать неделю разгрузки, снижая интенсивность, чтобы тело восстановилось. На плато сначала проверьте сон, калории и дневник тренировок, а не спешите менять программу.

Автор прямо говорит, что рынок добавок полон шумихи и большинство продуктов мало что даёт. Серьёзная научная база есть лишь у немногих: креатин, протеин как удобный способ добрать белок и кофеин для повышения работоспособности. Добавки — лишь глазурь; тренировки, питание и сон — сам торт.

Книга даёт полный 12-недельный план тренировок и питания с примерами разминки, выбора упражнений, недельного сплита и отслеживания прогресса. Автор подчёркивает, что труднее всего не знания, а постоянство: ставьте конкретные цели, фиксируйте прогресс и примите, что изменения тела измеряются месяцами и годами, — только так действительно строится желаемая фигура.

(Книга даёт общую информацию о фитнесе. При заболеваниях или особых состояниях перед началом тренировок или изменением питания проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером.)