저자는 대부분의 사람이 성과를 내지 못하는 이유가 노력 부족이 아니라 잘못된 생각에 휘둘리기 때문이라고 봅니다. 그는 흔한 신화를 나열하고 하나씩 반박합니다. 예를 들면:

• 운동을 계속 바꿔 근육을 ‘헷갈리게’ 해야 한다: 근육은 새로움이 아니라 점차 무게를 늘리는 데서 자란다.
• 가벼운 무게로 고반복하면 ‘탄탄해진다’: 이른바 탄탄함은 충분한 근육과 충분히 낮은 체지방에서 나온다.
• 살을 빼려면 ‘클린’한 음식만 먹어야 한다: 체중 변화를 주로 좌우하는 것은 총칼로리다. 음식의 질은 건강과 포만감에 영향을 준다.
• 조금씩 자주 먹으면 신진대사가 빨라진다: 하루 식사 횟수는 대사에 거의 영향을 주지 않으니 지킬 수 있는 방식을 고르면 된다.
• 특정 부위를 운동하면 그 부위의 지방이 빠진다: 부분 감량은 없다. 지방은 온몸에서 빠진다.
• 지방을 빼려면 유산소를 많이 해야 한다: 유산소는 도움이 되지만, 지방 감량의 주된 동력은 식단이다.

저자는 근육 성장의 세 가지 요인으로 점진적 장력 과부하, 근육 손상, 대사 스트레스를 꼽습니다. 가장 중요한 것은 첫 번째, 즉 시간이 지나며 근육이 다루는 무게를 꾸준히 늘리는 것입니다.

그래서 그의 훈련은 다음에 초점을 둡니다.

• 고중량 복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스처럼 여러 근육군을 동시에 쓰는 운동.
• 낮은 반복 횟수(약 4~6회), 1회 최대 중량(1RM)의 약 80~85% 사용.
• 세트 사이 충분한 휴식(고중량 세트는 약 3분)으로 매 세트를 제대로 수행한다.
• 어떤 무게로 목표 횟수를 해내면 무게를 올리고, 진척을 계속 기록한다.

저자는 ‘에너지 균형’을 강조합니다. 소모하는 것보다 많이 먹으면 체중이 늘고, 적게 먹으면 줄어듭니다. 그래서 첫 단계는 하루에 소모하는 칼로리를 대략 추정한 뒤 목표에 맞게 조정하는 것입니다.

• 감량(컷팅): 매일 소모량보다 약 20~25% 적게 먹는다——근육을 크게 잃지 않으면서 충분히 빠르다.
• 린 벌크: 매일 약 10% 더 먹어, 한꺼번에 지방이 너무 붙지 않게 한다.
• 3대 영양소 비율: 단백질은 하루 칼로리의 약 30~40%, 탄수화물 30~50%, 지방 20~30%. 단백질을 높게 유지해 근육 회복과 유지를 돕고, 탄수화물은 운동 수행을 돕는다.

그는 한동안 먹은 것을 기록하고, 감이 잡히면 더 유연하게 조절하라고 권합니다.

저자는 대부분의 사람의 몸 만들기 목표를 감량, 린 벌크, 유지의 세 단계로 나눕니다. 체지방이 높은 사람은 먼저 감량하고, 충분히 마른 사람은 린 벌크로 넘어갈 수 있습니다.

그는 또 일정 기간마다 디로드 주간을 두어 훈련 강도를 낮추고 몸이 회복하도록 하라고 일깨웁니다. 정체기에 들어서면 서둘러 프로그램을 바꾸기 전에 먼저 수면, 칼로리, 훈련 기록을 점검하세요.

저자는 보충제 시장이 과장 광고로 가득하고 대부분의 제품은 별 도움이 안 된다고 단언합니다. 탄탄한 연구 근거가 있는 것은 소수뿐입니다. 예를 들어 크레아틴, 단백질을 편하게 충분히 섭취하기 위한 단백질 파우더, 운동 수행을 높이는 카페인. 보충제는 케이크 위의 장식일 뿐, 훈련, 식단, 수면이 케이크 자체입니다.

이 책은 워밍업, 운동 선택, 주간 분할, 진척 기록까지 예시와 함께 담은 완전한 12주 훈련·식단 계획을 제공합니다. 저자는 가장 어려운 것은 지식이 아니라 꾸준함이라고 강조합니다. 구체적인 목표를 세우고, 진척을 기록하고, 몸의 변화는 몇 달, 몇 년 단위로 재는 것임을 받아들이는 것——그것이 원하는 몸을 진정으로 만드는 방법입니다.

(이 책은 일반적인 피트니스 정보를 제공합니다. 질환이나 특별한 상황이 있는 분은 운동을 시작하거나 식단을 바꾸기 전에 의사나 자격을 갖춘 코치와 상담하세요.)