著者は、多くの人が成果を出せないのは努力が足りないからではなく、誤った考えに惑わされているからだと考えます。よくある神話を挙げ、一つずつ反論していきます。たとえば：

• 種目を変え続けて筋肉を「混乱」させる：筋肉は目新しさではなく、徐々に重量を増やすことで成長する。
• 軽い重量で高回数をこなせば「引き締まる」：いわゆる引き締まった体は、十分な筋肉と十分に低い体脂肪からできている。
• やせるには「クリーン」な食べ物を食べなければならない：体重の変化を主に左右するのは総カロリー。食べ物の質は健康と満腹感に影響する。
• 少量を頻繁に食べると代謝が上がる：1日の食事回数は代謝にほとんど影響しないので、続けられる方法を選べばいい。
• 部位を鍛えればその部位の脂肪が落ちる：部分やせは存在しない。脂肪は全身から落ちていく。
• 脂肪を落とすには大量の有酸素運動が必要：有酸素運動は役立つが、脂肪燃焼の主役は食事。

著者は筋肥大の3つの要因を挙げます。漸進的な張力の過負荷、筋損傷、代謝ストレス。最も重要なのは1つ目で、筋肉が扱う重量を時間とともに着実に増やしていくことです。

そのため彼のトレーニングは次の点を重視します。

• 高重量のコンパウンド種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど、複数の筋群を同時に使う種目。
• 低めの回数（約4〜6回）で、1回の最大挙上重量（1RM）の約80〜85%を使う。
• セット間に十分な休憩（高重量のセットなら約3分）をとり、各セットを質高くこなす。
• ある重量で目標回数をこなせるようになったら重量を増やし、進歩を記録し続ける。

著者は「エネルギーバランス」を強調します。消費より多くのカロリーをとれば体重は増え、少なければ減ります。だから最初のステップは、1日に消費するカロリーをおおよそ見積もり、目標に応じて調整することです。

• 減量（カット）：毎日、消費カロリーより約20〜25%少なく食べる——筋肉をあまり失わずに十分な速さで進められる。
• リーンバルク：毎日約10%多く食べ、一度に脂肪をつけすぎないようにする。
• 三大栄養素の配分：タンパク質は1日のカロリーの約30〜40%、炭水化物30〜50%、脂質20〜30%。タンパク質を高めに保って筋肉の修復と維持を支え、炭水化物はトレーニングのパフォーマンスを助ける。

しばらくは食事を記録し、感覚がつかめたらもっと柔軟に調整するよう勧めています。

著者は多くの人の体づくりの目標を、減量、リーンバルク、維持の3つの段階に分けます。体脂肪が多めの人はまず減量を、十分に絞れている人はリーンバルクに進めます。

また、一定期間ごとにディロードの週を設け、トレーニング強度を下げて体を回復させるよう促します。停滞期に入ったら、慌ててプログラムを変える前に、まず睡眠、カロリー、トレーニング記録を確認しましょう。

著者は率直に、サプリメント市場は誇大宣伝であふれており、ほとんどの製品はあまり役に立たないと言います。しっかりした研究の裏づけがあるのはごく一部。たとえばクレアチン、タンパク質を手軽に十分とるためのプロテインパウダー、トレーニングのパフォーマンスを高めるカフェインです。サプリはあくまでケーキの飾りで、トレーニング、食事、睡眠こそがケーキ本体なのです。

本書には12週間のトレーニングと食事の完全なプランがあり、ウォームアップ、種目選び、週の分割、進歩の記録までを例とともに示しています。著者は、最も難しいのは知識ではなく継続だと強調します。具体的な目標を立て、進歩を記録し、体の変化は月単位・年単位で測るものだと受け入れる——それこそが、望む体を本当に手に入れる方法です。

（本書は一般的なフィットネス情報を提供するものです。病気や特別な事情のある方は、トレーニングを始めたり食事を変えたりする前に、医師や資格のあるコーチに相談してください。）