L'auteur estime que la plupart des gens n'obtiennent pas de résultats non par manque d'effort, mais parce que de fausses idées les égarent. Il énumère des mythes courants et les réfute un à un, par exemple :

• Changer sans cesse d'exercices pour « surprendre » le muscle : le muscle grandit grâce à une charge progressivement augmentée, pas grâce à la nouveauté.
• Beaucoup de répétitions avec des charges légères pour se « tonifier » : ce qu'on appelle tonicité vient d'assez de muscle et d'assez peu de gras.
• Il faut manger « propre » pour maigrir : la variation du poids dépend surtout des calories totales ; la qualité des aliments joue sur la santé et la satiété.
• Manger peu et souvent accélère le métabolisme : le nombre de repas par jour influence à peine le métabolisme ; choisissez ce que vous pouvez tenir.
• Travailler une zone y brûle le gras : la perte localisée n'existe pas ; le gras se perd sur tout le corps.
• Il faut beaucoup de cardio pour perdre du gras : le cardio aide, mais l'alimentation est le principal moteur de la perte de gras.

L'auteur identifie trois moteurs de la croissance musculaire : la surcharge progressive de tension, les dommages musculaires et le stress métabolique. Le plus important est le premier : augmenter régulièrement, au fil du temps, la charge que soulèvent vos muscles.

Son entraînement repose donc sur :

• Des exercices polyarticulaires lourds : squats, soulevés de terre, développés couchés, développés militaires et autres, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
• Peu de répétitions (environ 4 à 6), avec environ 80 à 85 % de votre charge maximale sur une répétition (1RM).
• Un repos suffisant entre les séries (environ 3 minutes pour les séries lourdes) afin que chaque série soit bien faite.
• Quand vous atteignez vos répétitions cibles avec une charge, ajoutez du poids et continuez à noter vos progrès.

L'auteur insiste sur le « bilan énergétique » : mangez plus de calories que vous n'en brûlez et vous grossissez ; mangez-en moins et vous maigrissez. La première étape est donc d'estimer à peu près combien vous brûlez chaque jour, puis d'ajuster selon votre objectif :

• Sèche : manger chaque jour environ 20 à 25 % de moins que votre dépense — assez rapide sans perdre beaucoup de muscle.
• Prise de masse sèche : manger chaque jour environ 10 % de plus, pour ne pas prendre trop de gras d'un coup.
• Répartition des macronutriments : protéines environ 30 à 40 % des calories quotidiennes, glucides 30 à 50 %, lipides 20 à 30 %. Les protéines restent élevées pour réparer et préserver le muscle, et les glucides soutiennent la performance.

Il conseille de noter ce que vous mangez pendant un temps puis, une fois le coup pris, d'ajuster plus librement.

L'auteur découpe les objectifs physiques de la plupart des gens en trois phases : sèche, prise de masse sèche et maintien. Ceux qui ont plus de masse grasse devraient d'abord sécher ; ceux qui sont assez secs peuvent passer à une prise de masse sèche.

Il rappelle aussi de prévoir régulièrement une semaine de décharge, en baissant l'intensité pour laisser le corps récupérer. En cas de plateau, vérifiez d'abord votre sommeil, vos calories et votre carnet d'entraînement avant de changer précipitamment de programme.

L'auteur le dit franchement : le marché des compléments regorge d'exagérations et la plupart des produits servent peu. Seuls quelques-uns sont solidement étayés par la recherche, comme la créatine, la protéine en poudre pour atteindre facilement ses apports, et la caféine pour améliorer la performance. Les compléments ne sont que la cerise ; l'entraînement, l'alimentation et le sommeil sont le gâteau.

Le livre propose un programme complet de 12 semaines d'entraînement et d'alimentation, avec des exemples couvrant l'échauffement, le choix des exercices, la répartition hebdomadaire et le suivi des progrès. L'auteur souligne que le plus difficile n'est pas la connaissance mais la régularité : se fixer des objectifs concrets, suivre ses progrès et accepter que la transformation physique se mesure en mois et en années — c'est ainsi qu'on bâtit vraiment le physique qu'on veut.

(Ce livre fournit des informations générales sur le fitness. Toute personne malade ou présentant une situation particulière doit consulter un médecin ou un coach qualifié avant de commencer l'entraînement ou de modifier son alimentation.)