লেখক মনে করেন, বেশিরভাগ মানুষ ফল পান না যথেষ্ট চেষ্টা না করার কারণে নয়, বরং ভুল ধারণায় বিভ্রান্ত হওয়ার কারণে। তিনি প্রচলিত ভুল ধারণাগুলোর তালিকা দিয়ে একে একে খণ্ডন করেন, যেমন:

• পেশিকে «বিভ্রান্ত» করতে ব্যায়াম বারবার বদলাতে হবে: পেশি বাড়ে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোয়, নতুনত্বে নয়।
• হালকা ওজনে বেশি রেপ করলে শরীর «টোনড» হয়: মানুষ যাকে টোন বলে তা আসে যথেষ্ট পেশি আর যথেষ্ট কম শরীরের চর্বি থেকে।
• ওজন কমাতে «পরিষ্কার» খাবার খেতেই হবে: ওজনের পরিবর্তন মূলত মোট ক্যালরি দ্বারা চালিত; খাবারের মান স্বাস্থ্য ও তৃপ্তিকে প্রভাবিত করে।
• অল্প অল্প করে ঘন ঘন খেলে বিপাক বাড়ে: দিনে কতবার খান তা বিপাকে সামান্যই প্রভাব ফেলে, তাই যা মেনে চলতে পারবেন তাই বেছে নিন।
• কোনো অঙ্গের ব্যায়াম করলে সেখানকার চর্বি পোড়ে: নির্দিষ্ট জায়গার চর্বি কমানো বলে কিছু নেই; চর্বি কমে পুরো শরীর জুড়ে।
• চর্বি কমাতে প্রচুর কার্ডিও লাগে: কার্ডিও সাহায্য করে, কিন্তু চর্বি কমানোর মূল চালিকা হলো খাদ্যাভ্যাস।

লেখক পেশি বৃদ্ধির তিনটি চালিকা চিহ্নিত করেন: ক্রমবর্ধমান টান-ওভারলোড, পেশির ক্ষতি এবং বিপাকীয় চাপ। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রথমটি: সময়ের সঙ্গে পেশি যে ওজন সামলায় তা ধারাবাহিকভাবে বাড়ানো।

তাই তাঁর প্রশিক্ষণের মনোযোগ:

• ভারী কম্পাউন্ড ব্যায়াম: স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস ইত্যাদি, যা একসঙ্গে কয়েকটি পেশিগুচ্ছকে কাজে লাগায়।
• কম রেপ (প্রায় 4–6), একবারে সর্বোচ্চ যে ওজন তোলা যায় (1RM) তার প্রায় 80–85% দিয়ে।
• সেটগুলোর মাঝে যথেষ্ট বিশ্রাম (ভারী সেটে প্রায় 3 মিনিট), যাতে প্রতিটি সেট ভালোভাবে হয়।
• একটি ওজনে লক্ষ্যমাত্রার রেপ পূর্ণ করতে পারলে ওজন বাড়ান এবং অগ্রগতির হিসাব রাখতে থাকুন।

লেখক «শক্তির ভারসাম্য»-র ওপর জোর দেন: যত ক্যালরি পোড়ান তার চেয়ে বেশি খেলে ওজন বাড়ে; কম খেলে কমে। তাই প্রথম ধাপ হলো দিনে মোটামুটি কত ক্যালরি পোড়ান তা আন্দাজ করা, তারপর লক্ষ্য অনুযায়ী সমন্বয় করা:

• চর্বি কমানো (কাটিং): প্রতিদিন যা পোড়ান তার চেয়ে প্রায় 20–25% কম খান, যথেষ্ট দ্রুত অথচ বেশি পেশি না হারিয়ে।
• চর্বিহীন পেশি বাড়ানো (লিন বাল্কিং): প্রতিদিন প্রায় 10% বেশি খান, যাতে একবারে বেশি চর্বি না জমে।
• ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অনুপাত: দৈনিক ক্যালরির প্রায় 30–40% প্রোটিন, 30–50% কার্বোহাইড্রেট, 20–30% চর্বি। পেশি মেরামত ও ধরে রাখতে প্রোটিন বেশি রাখা হয়, আর কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণের দক্ষতায় সাহায্য করে।

তিনি কিছুদিন খাবারের হিসাব রাখার পরামর্শ দেন, আর একবার ধারণা হয়ে গেলে আরও নমনীয়ভাবে সমন্বয় করতে বলেন।

লেখক বেশিরভাগ মানুষের শারীরিক লক্ষ্যকে তিনটি পর্বে ভাগ করেন: কাটিং, লিন বাল্কিং এবং রক্ষণাবেক্ষণ। যাঁদের শরীরে চর্বি বেশি তাঁদের আগে কাটিং করা উচিত; যাঁরা যথেষ্ট চর্বিহীন তাঁরা লিন বাল্কিংয়ে যেতে পারেন।

তিনি পাঠকদের মনে করিয়ে দেন কিছুদিন পরপর একটি ডিলোড সপ্তাহ রাখতে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা কমিয়ে শরীরকে সেরে উঠতে দিতে। অগ্রগতি থেমে গেলে আগে ঘুম, ক্যালরি ও প্রশিক্ষণের রেকর্ড পরীক্ষা করুন, তাড়াহুড়ো করে প্রোগ্রাম বদলাবেন না।

লেখক সোজাসুজি বলেন, সাপ্লিমেন্টের বাজার অতিরঞ্জনে ভরা এবং বেশিরভাগ পণ্য সামান্যই সাহায্য করে। মাত্র কয়েকটির পেছনে শক্ত গবেষণা আছে, যেমন ক্রিয়েটিন, যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়ার সুবিধাজনক উপায় হিসেবে প্রোটিন পাউডার, এবং প্রশিক্ষণের দক্ষতা বাড়াতে ক্যাফেইন। সাপ্লিমেন্ট শুধু কেকের ওপরের সাজ; প্রশিক্ষণ, খাদ্যাভ্যাস ও ঘুমই আসল কেক।

বইটিতে একটি পূর্ণাঙ্গ 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ও খাদ্য পরিকল্পনা আছে, ওয়ার্ম-আপ, ব্যায়াম নির্বাচন, সাপ্তাহিক ভাগ ও অগ্রগতি অনুসরণের উদাহরণসহ। লেখক জোর দেন যে সবচেয়ে কঠিন অংশ জ্ঞান নয়, বরং ধারাবাহিকতা: নির্দিষ্ট লক্ষ্য ঠিক করুন, অগ্রগতির হিসাব রাখুন, এবং মেনে নিন যে শরীরের পরিবর্তন মাপা হয় মাস ও বছরে; এভাবেই সত্যিকার অর্থে কাঙ্ক্ষিত শরীর গড়ে তোলা যায়।

(এই বই সাধারণ ফিটনেস তথ্য দেয়। অসুস্থতা বা বিশেষ অবস্থা থাকলে প্রশিক্ষণ শুরু বা খাদ্যাভ্যাস বদলানোর আগে চিকিৎসক বা যোগ্য প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।)